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Was sagt die Wissenschaft?

Ohne Schaden schnell abnehmen - in einer Woche 5 kilo? - Wie schnell kann man abnehmen?

Wen das Abnehmfieber packt, weil er seine Fettpolster leid ist, möchte meist schnell Gewicht verlieren, schlank werden und oft auch Bauchfett loswerden. Fortan lässt ihn die Frage, 'Wie nehme ich schnell ab?', nicht mehr los.

Dabei wären viele schon glücklich, wenn sie ihren Körper überhaupt zum Fettabbau brächten und endlich abnehmen würden, wenn auch nur langsam.

Oft im Fokus: Schnelles Abnehmen am Bauch - Beine, Po typische Frauenthemen - Viele Männer wollen Sixpack bekommen

Auch stehen fast immer bestimmte Körperpartien im Fokus, die man gerne anders hätte, wie etwa die Bauchregion. Laut Umfragen wird schnelles Abnehmen am Bauch besonders häufig ersehnt. Viele Männer wünschen sich zudem einen Waschbrettbauch, würden also, neudeutsch gesagt, gerne ein Sixpack bekommen. Frauen reicht meist schon ein schlanker, flacher Bauch. Beine, Po und besonders das Abnehmen an den Oberschenkeln haben zudem gerade bei Frauen einen ähnlich hohen Stellenwert, wie Bauchfett verlieren.

Doch welche ist die beste Methode zum Abnehmen ohne Jojo Effekt? Und wie schnell kann man abnehmen? Geht das auch an bestimmten Stellen? Kann man etwa gezielt am Bauch abnehmen?

An teils dubiosen Scheinlösungen herrscht kein Mangel. Sie reichen vom schlichten Abnehmplan, über spezielle Lebensmittel und Rezepte zum Abnehmen, sensationelle Abnehmtipps, Diät-Tipps für schnelle Diäten wie etwa die 17 Tage Diät oder gar 7 Tage Diät oder diverse Blitzdiäten, über Fettkiller, Pulver zum Abnehmen, Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen, Abnehmpillen, bis hin zur ultimativen Radikaldiät und zum, man glaubt es kaum, Abnehmen im Schlaf.

Was sagt nun die Wissenschaft zur Frage 'Abnehmen, aber wie und mit welchem maximalen Tempo'? Hier sind die Fakten:

Kann man schnell und effektiv > 5 kilo abnehmen, in einer Woche?

Wer nichts isst, kann durchaus schnell 5 kilo abnehmen, ohne Sport, sogar in nur einer Woche. Doch vor allem durch Verlust von Glykogen, Wasser und Muskelmasse, aber mit nur knapp 1 kg Fettabbau! Und nur einmalig, das heißt, als anfängliche schnelle Gewichtsabnahme. Isst man wieder normal, werden Glykogen plus Wasser wieder aufgebaut/gespeichert und bis auf die leider verlorene Muskelmasse und das eine Kilo Fettabbau ist das alte Gewicht schnell wieder da.

Warum ist der Fettabbau so mau, schnelles Abnehmen so schwer?

Berechnung des möglichen Fettabbaus

Ein kg Körperfett enthält ca. 7000 kcal an Energie. Ein bewegungsarmer Normalmensch verbraucht ca. 2000 kcal am Tag, pro Woche also ca. 14000 kcal. Man könnte also theoretisch pro Woche zwei kilo Fett abbauen.

Praktisch kann die Körperfett- Energie aber fast nur durch Muskelarbeit verbraucht werden. Denn das Gehirn und diverse Prozesse brauchen Glucose bzw. Kohlenhydrate. Wird zuwenig davon gegessen, baut der Körper zunächst seine Glykogenspeicher ab (Glykogen = Speicherform der Glucose, ist kombiniert mit Wasser vor allem in Leber und Muskeln gespeichert). Bei Untrainierten enthalten sie ca. 2000 kcal. Durch diesen Abbau kann man im Extremfall an einem Tag einmalig bis zu 2 kilo abnehmen, jedoch größtenteils durch Wasserverlust und ohne jegliches Körperfett zu verlieren.

Gewicht verlieren eher durch Muskelabbau, als durch Fettabbau

Sind die Glykogenspeicher erschöpft, baut der Körper vornehmlich Eiweiße aus der Muskulatur und nur wenig Körperfett zu Glucose um. Die noch fehlenden 12000 kcal des Energiebedarfs der Woche werden also vor allem durch Muskelabbau gewonnen (1 Kilo Muskelmasse enthält ca. 4000 kcal) und kaum per Fettverbrennung durch Muskelarbeit. Bei wenig Bewegung erfolgt das Gewicht verlieren also viel mehr durch Muskelabbau, als durch Fettabbau.

Man kann nur kurzzeitig radikal abnehmen

Würde die Hälfte der 12000 kcal, also 6000 kcal, aus Körperfett bezogen, könnte man theoretisch pro Woche knapp ein kilo Körperfett abbauen, sofern man nichts isst. Aber nur unter schädlichem Verlust an Muskelmasse. Durch diesen wird man nicht nur schwächer. Es sinkt auch der zukünftige Energieverbrauch, weil Muskeln im Gegensatz zu Körperfett auch im Ruhezustand etwas Energie verbrauchen. Außerdem lässt es sich nicht auf Dauer radikal Abnehmen. Denn bei leeren Glykogenspeichern bekommt man schnell ungeheuren Heißhunger.

Gefährlich: Bei Radikaldiät per Sport die Fettverbrennung anregen

Durch Sport und Muskelarbeit lässt sich zwar hervorragend zusätzlich die Fettverbrennung anregen. Versucht man dies jedoch in Hungerphasen, drohen Gesundheitsschäden und Unfälle. Denn oft kommt es zu Unwohlsein, Leistungsschwäche, Kreislaufproblemen oder gar Ohnmachtsanfällen. Sport ohne zu essen und zu trinken ist extrem ungesund.

Isst man aber zumindest die vom Körper benötigten Kohlenhydrate und das zur Muskelerhaltung notwendige Eiweiß, fällt wiederum der Fettabbau geringer aus, als oben kalkuliert.

Nachhaltig sehr schnell abnehmen ohne Sport ist nicht möglich

Es ist also kaum möglich, pro Woche auch nur ein oder zwei Kilo Körperfett zu verlieren. Es sei denn, man ist trainiert und betreibt sehr intensiven Ausdauersport unter Aufnahme der notwendigen Kohlenhydrate und Eiweiße.

Schnelle Gewichtsabnahme ohne signifikanten Fettabbau durch Fettverbrennung bringt nur Nachteile

Zeigt die Waage gerade anfangs eine schnelle Gewichtsabnahme an, die bei radikalem Fasten nach einer Woche durchaus 5 kg betragen kann, so denken Sie daran: das meiste ist verlorenes Wasser, gefolgt von Muskelverlust und weniger Inhalt im Verdauungstrakt. Fettabbau durch Fettverbrennung macht den geringsten Teil aus.

Wenn Sie wieder normal essen, stellt sich schnell ihr altes Gewicht wie gehabt ein. Weil ihr Körper wegen geringerer Muskelmasse dann auch noch weniger Energie verbraucht und zudem seinen thermischen Grundumsatz für eine Weile reduziert, legt er mehr Vorräte an als zuvor, vor allem als Fettpolster. Jegliche Art von Radikaldiät ist deshalb schädlich und völlig sinnlos.

Wie kann man denn nun nachhaltig Fett abbauen und dauerhaft abnehmen?

Dies geht nur langsam und vor allem durch eine dauerhafte Umstellung der Ernährung. Wichtig ist auch mehr Bewegung. Durch Bewegung lässt sich zusätzlich der Stoffwechsel anregen und durch ausgedehnten Sport bzw. intensives Abnehmtraining gewaltig die Fettverbrennung ankurbeln. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, sich pro Tag zumindest eine Stunde extra zu bewegen.

Ohne hungern und Strapazen den Fettabbau beschleunigen

Völlig falsch wäre allerdings, so wenig zu essen, dass man den Hunger gerade noch ertragen kann und so lange und intensiv Sport zu treiben, wie es der Körper mitmacht.

Denn verhält man sich optimal, kann dies den Fettverlust ohne hungern und mit nur leichter zusätzlicher körperlicher Betätigung auf 2 bis 3 Kilo pro Monat beschleunigen.

Dabei kommt es vor allem darauf an:

  • wie man sich körperlich so betätigt, dass man, auch durch Nutzung besonderer Stoffwechseleffekte, mit einem Minimum an Anstrengung und Zeitaufwand ein Maximum an Fettabbau erreicht,

  • wie man den Hormonhaushalt, insbesondere die Blutzucker/Insulin Regulation beeinflusst, um den Fettabbau zu beschleunigen,

  • wie häufig und zu welchen Zeitpunkten man isst,

  • was man isst (Nahrungsmittel und Fette, die nicht dick machen).

Dies detailliert darzulegen, würde allerdings den Rahmen des Artikels sprengen. Die entscheidenden Kenntnisse dazu können andere Publikationen besser vermitteln, wie etwa das hier beschriebene, sehr erfolgreiche, ganzheitliche Abnehmkompendium.

Die gesunde, richtige Ernährung zum Abnehmen

Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen hat wenig Kalorien bei hohem Nährstoffgehalt (Vitamine, Mineralstoffe und andere lebensnotwendige Stoffe). Sie kann schmackhaft und vielseitig sein. Man kann abnehmen ohne zu hungern und ohne die Ernährung durch irgendwelche Pulver zum Abnehmen zu ergänzen. Ferner ist Bewegung sehr wichtig, um jeglichen Muskelabbau zu verhindern.

Denn werden Muskeln nicht belastet, reduziert der Körper ihre Masse. Je mehr die Muskeln aber andererseits belastet werden bzw. arbeiten müssen, desto stärker wird ihr Aufbau stimuliert. Mit zunehmender Muskelmasse steigt der Energieverbrauch und man kann entsprechend leichter abnehmen. Ferner verringert sich mit dem Fettabbau die thermische Isolationswirkung der Fettpolster. Der Körper muss dann mehr 'heizen', um die Körpertemperatur zu halten. Dadurch lässt sich noch leichter abnehmen.

Kann man gezielt am Bauch abnehmen?

Gezielt nur das Bauchfett wegtrainieren ist zwar nicht möglich. Denn das Bauchmuskeln trainieren, neudeutsch 'Sixpack-Training', stärkt zwar die Bauchmuskeln. Aber die Energie dafür wird nicht in erster Linie durch Bauchfett verbrennen gewonnen. Auch lässt sich das Abnehmen am Bauch nicht gezielt über die Ernährung oder wundersame Hilfsmittel wie etwa einen Hightech Bauchgurt zum Abnehmen steuern.

Aber es lässt sich doch schneller abnehmen am Bauch, als an anderen Fettpolstern. Denn das eigentlich ziemlich ungesunde Bauchfett hat ganz besondere Eigenschaften.

Bauchfett reduzieren geht schneller, als Fettabbau sonst

Im Gegensatz zum passiven Fettgewebe direkt unter der Haut, ist das viszerale Bauchfett ein aktives Gewebe. Es umschließt Organe wie etwa Leber und Bauchspeicheldrüse, und vergrößert den Umfang des Bauches.

Laut Professor Hans-Ulrich Klör, Internist und Stoffwechsel-Spezialist an der Justus-Liebig Universität Gießen, setzt Bauchfett Fettsäuren frei, welche die Leber sofort in Energie umwandeln kann.

Dieser urzeitliche Überlebensvorteil hat allerdings auch Nebenwirkungen. So kann er die Blutfettwerte verschlechtern. Ferner emittiert Bauchfett entzündungsfördernde Botenstoffe und Hormone, beeinflusst Blutdruck und Blutzucker ungünstig und erhöht die Diabetesgefahr.

Am Bauch abnehmen ist leichter, da Bauchfett stoffwechselaktiv ist

Gerade weil das Bauchfett derart stoffwechselaktiv ist, wird es aber bei erhöhtem Energiebedarf auch zuerst abgebaut. Richtig gestalteter, die Fettverbrennung durch Muskeln fördernder Ausdauersport, baut deshalb zunächst mehr Bauchfett ab, als anderes Körperfett. Wer sein Bauchfett reduzieren will, tut deshalb gut daran, sich mehr und mit dem richtigen sportlichen Timing ausdauernd zu bewegen. Ein Thema, das ebenfalls in dem bereits oben erwähnten Trainings- und Abnehmkompendium behandelt wird.

Denn heute weiß man, dass die Fettverbrennung durch den Körper nicht unbedingt erst nach 30 Minuten Aktivität einsetzt, wie früher vermutet. Abhängig von Aktivitätsmustern kann sie viel früher einsetzen und vor allem durch richtig gestaltete Intervallbelastungen gesteigert werden.

Bauchfett und Alkohol

Frauen trinken sich Bauchfett schneller an, als Männer

Laut einer europaweiten Langzeitstudie über Körpergewicht und Alkoholkonsum, kommen Frauen schneller zu einem 'Bierbauch' als Männer.

Ursache für die unerwünschten Rettungsringe sei die reguläre Verteilung des Körperfetts bei Frauen. Diese werde derart vom Alkoholkonsum beeinflusst, dass sich das Körperfett eher in Form von Bauchfett ablagert, schrieben die an der Studie beteiligten Wissenschaftler im Fachblatt 'European Journal of Clinical Nutrition'. Durch Bier trinken wächst das Bauchfett zudem tendenziell schneller, als durch andere alkoholische Getränke, bei Frauen wie bei Männern. Die Unterschiede beim Bauchumfang seien zwar nicht groß, aber eindeutig. Deshalb könnten sie, laut Manuela Bergmann vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung, für die Volksgesundheit relevant sein.

Wie ist es mit gezieltem Fettabbau beim Nicht-Bauchfett?

An anderen Partien des Körpers gezielt Fett abbauen, etwa nur am Oberschenkel abnehmen, ist nicht möglich. Denn wo Fett sonst vornehmlich gespeichert und wieder abgebaut wird, ist genetisch bedingt. Passives Körperfett lässt sich also nur ganzheitlich durch gesundes Abnehmen ohne Jojo Effekt reduzieren. Körperliche Übungen zum Abnehmen, gleich welcher Art, bewirken keinen alleinigen Fettabbau nur im Umfeld der jeweils belasteten Muskeln. Die Energie liefernde Fettverbrennung erstreckt sich, sofern sie überhaupt erfolgt, auf den ganzen Körper, wenn auch nicht gleichmäßig.

Fettabbau bei Übergewicht ist zweifellos gesund

Schon fünf bis zehn Kilo weniger Körperfett verbessert laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Wirkung des Blutzucker regelnden Insulins und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Fazit: Was hilft wirklich beim Abnehmen?

Abnehmen macht nur Sinn, wenn man dauerhaft Körperfett verlieren kann und seine Muskelmasse behält oder besser noch weiter ausbaut. 'Gesund' und schnell Fett abbauen - mehr als ca. 0,7 kg Fett pro Woche - geht nur mit richtig gestaltetem, intensivem Ausdauersport, ist also für Untrainierte kaum möglich.

Langsames und gesundes Abnehmen ohne hungern, durch Umstellung der Ernährung und mehr Bewegung, ist hingegen ganz einfach. Ein großes Problem ist für viele Menschen allerdings die Motivation zum Abnehmen, um das Ganze auch dauerhaft durchzuhalten.

Unseriöse Methoden und Mittel zum Abnehmen erkennen Sie vor allem an phantastischen 'schnell viel Abnehmen' Versprechungen. Den Anbietern geht es meist nur darum, Ihnen damit das Geld aus den Taschen zu ziehen.

Schlanker, flacher Bauch oder Sixpack ohne Bauchfett reduzieren nicht erreichbar

Wem ein schlanker, flacher Bauch wichtig ist oder wer ein Sixpack bekommen möchte, muss zunächst sein Bauchfett reduzieren. Denn das Bauchfett vergrößert nicht nur den Bauchumfang. Es überlagert und verdeckt zum Teil auch die Bauchmuskeln. Man kann jedoch nicht gezielt das Bauchfett wegtrainieren, etwa als Nebeneffekt vom Sixpack Training oder von Übungen für einen flachen Bauch. Nur im Rahmen ganzheitlichen Abnehmens lässt sich das Bauchfett reduzieren. Allerdings lässt der Körper zum Glück das Bauchfett beim Abnehmen durch Ausdauersport, der den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung ankurbeln kann, vor anderen Fettpolstern bevorzugt schwinden.

Gezielt Fett abbauen in Nicht-Bauchbereichen nicht möglich

Im übrigen ist es nicht möglich, den Körper biologisch oder mechanisch, etwa durch besondere Gestaltung von Übungen zum Abnehmen, an anderen Stellen vorrangig zum Fett abbauen zu bewegen.

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